Bài tập thể dục sau sinh: Bí quyết phục hồi sức khỏe

Lựa chọn các bài tập thể dục sau sinh phù hợp là chìa khóa vàng giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng và năng lượng. Cùng Ami-Ami khám phá ngay những bài tập an toàn, hiệu quả tại nhà nhé!

Lợi ích của tập thể dục sau sinh

Trải qua quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể người phụ nữ phải đối mặt với nhiều sự thay đổi lớn về cả vóc dáng, nội tiết tố lẫn tâm lý. Nhiều mẹ bỉm sữa thường có tâm lý e ngại vận động vì sợ ảnh hưởng đến vết thương hoặc cảm thấy cơ thể còn quá yếu. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, việc tập thể dục sau sinh đúng cách và đúng thời điểm mang lại vô vàn những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ:

• Hỗ trợ giảm cân và lấy lại vóc dáng: Quá trình tập luyện giúp đốt cháy calo, làm săn chắc các vùng cơ bị chảy xệ (đặc biệt là cơ bụng, đùi và bắp tay), giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như thời con gái.
• Phục hồi sức mạnh cơ bắp: Các bài tập tập trung vào vùng cốt lõi (core) và cơ sàn chậu giúp phục hồi độ đàn hồi của cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng sa sinh dục, tiểu són hay đau lưng mãn tính.
• Cải thiện tâm trạng và phòng ngừa trầm cảm: Tập thể dục kích thích cơ thể sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc. Điều này giúp mẹ xua tan căng thẳng, lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và phòng ngừa hội chứng trầm cảm sau sinh vô cùng hiệu quả.
• Tăng cường lưu thông máu: Vận động nhẹ nhàng giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, ngăn ngừa nguy cơ hình thành cục máu đông (huyết khối tĩnh mạch sâu) – một biến chứng nguy hiểm thường gặp trong thời kỳ hậu sản.
• Tăng cường năng lượng: Dù việc chăm sóc trẻ sơ sinh rất mệt mỏi, nhưng những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp kích thích hệ tim mạch, tăng cường lượng oxy lên não, mang lại cảm giác tỉnh táo và tràn đầy sức sống.

Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục?

Thời điểm bắt đầu quay lại với các hoạt động thể chất phụ thuộc rất lớn vào phương pháp sinh, tình trạng phục hồi của cơ thể và sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Với mẹ sinh thường

Đối với những mẹ trải qua ca sinh thường suôn sẻ, không bị rạch tầng sinh môn hoặc vết rạch nhỏ nhanh lành, mẹ có thể bắt đầu tập các bài tập vận động rất nhẹ nhàng (như đi bộ trong nhà, tập thở, tập cơ sàn chậu) chỉ sau khoảng vài ngày đến một tuần sau sinh. Tuy nhiên, mẹ cần tuyệt đối lắng nghe cơ thể, chỉ tập khi cảm thấy thực sự sẵn sàng và không còn cảm giác đau đớn hay chóng mặt.

Với mẹ sinh mổ

Sinh mổ là một cuộc đại phẫu tác động sâu vào ổ bụng và tử cung. Do đó, việc lựa chọn bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh mổ cần sự cẩn trọng cao hơn rất nhiều. Thông thường, mẹ sinh mổ cần nghỉ ngơi ít nhất từ 4 đến 6 tuần để vết khâu bên ngoài và bên trong lành lặn hẳn. Trong những ngày đầu, mẹ chỉ nên vận động bằng cách đi bộ chậm rãi quanh phòng để tránh dính ruột. Sau kỳ khám hậu sản (thường là mốc 6 tuần), nếu bác sĩ xác nhận vết mổ đã an toàn, mẹ mới nên bắt đầu các bài tập phục hồi cơ bản.

Trong giai đoạn chăm sóc sức khỏe sau sinh, nhiều người ưu tiên các phương pháp tự nhiên để giúp cơ thể phục hồi nhẹ nhàng hơn. Trong đó, xông thảo dược là lựa chọn quen thuộc nhờ tính an toàn, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều thể trạng khác nhau.

Các bài tập thể dục sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe

Dưới đây là chuỗi các bài tập từ cơ bản đến nâng cao nhẹ nhàng, được thiết kế riêng để đảm bảo an toàn cho cấu trúc xương khớp và cơ bắp của mẹ bỉm sữa.

Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ là bài tập khởi động hoàn hảo nhất cho mọi sản phụ. Nó không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, không gây áp lực lớn lên các khớp và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

• Cách thực hiện: Trong những ngày đầu, mẹ hãy đi bộ chậm rãi quanh giường hoặc trong phòng. Sau 2-3 tuần, mẹ có thể đẩy xe nôi đưa bé đi dạo quanh công viên hoặc khu vực gần nhà.
• Lợi ích: Đi bộ giúp hệ tim mạch hoạt động nhịp nhàng, kích thích nhu động ruột phòng ngừa táo bón, thúc đẩy sản dịch nhanh ra ngoài và giúp tinh thần mẹ thư thái hơn khi được hít thở không khí trong lành.
• Lưu ý: Hãy mang một đôi giày thể thao vừa vặn, êm ái để bảo vệ lòng bàn chân và khớp gối.

Thắt cơ sàn chậu (Kegel)

Cơ sàn chậu là nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Sau khi mang thai và rặn đẻ, nhóm cơ này bị kéo giãn nghiêm trọng. Bài tập Kegel là “thần dược” giúp phục hồi khu vực này.

• Cách thực hiện: Mẹ có thể tập Kegel khi đang ngồi, đứng hoặc nằm. Hãy tưởng tượng mẹ đang cố gắng nín tiểu giữa chừng. Nhóm cơ mà mẹ vừa siết chặt chính là cơ sàn chậu. Hãy siết chặt cơ này, giữ trong khoảng 3-5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần cho mỗi hiệp, ngày tập 3-4 hiệp.
• Lợi ích: Ngăn ngừa hiệu quả chứng són tiểu khi ho hoặc hắt hơi, hỗ trợ thu nhỏ âm đạo và tăng cường khoái cảm tình dục sau này.

Bài tập xoay vai

Việc bế con và cho con bú thường xuyên khiến các bà mẹ luôn trong tư thế khom lưng, dẫn đến tình trạng căng cứng và đau mỏi vùng cổ, vai, gáy.

• Cách thực hiện: Mẹ ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc trên ghế, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Từ từ nâng hai vai lên cao về phía tai, sau đó cuộn vai ra phía sau và hạ xuống, tạo thành một vòng tròn nhịp nhàng. Thực hiện cuộn vai ra sau 10 lần, sau đó đổi chiều cuộn về phía trước 10 lần.
• Lợi ích: Giải phóng sự căng thẳng ở các bó cơ vùng cổ vai gáy, tăng cường tuần hoàn máu lên não, giúp mẹ cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức.

Bài tập vặn hông chậu

Đây là một bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, rất tốt để giải tỏa những cơn đau thắt lưng thường gặp sau sinh.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân chống vuông góc trên sàn, hai tay dang ngang. Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, từ từ nghiêng cả hai đầu gối sang bên phải cho đến khi chạm sàn (hoặc ở mức căng vừa phải), đầu quay sang trái. Giữ tư thế trong 5 giây, hít vào đưa gối về trung tâm và đổi bên.
• Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống lưng dưới, tăng sự linh hoạt cho khớp hông và giảm đau mỏi vùng thắt lưng.

Bài tập nâng đầu và vai

Khi cơ thể đã hồi phục đôi chút, đây là bài tập thể dục cho mẹ sau sinh rất an toàn để bắt đầu đánh thức nhóm cơ bụng một cách từ từ mà không gây áp lực lên ổ bụng như gập bụng truyền thống.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập. Đặt hai tay nhẹ nhàng ra sau gáy hoặc vắt chéo trước ngực. Hít vào, sau đó thở ra và từ từ cuộn người, nhấc đầu và vai rời khỏi thảm khoảng vài centimet. Mắt nhìn về phía rốn. Hít vào và từ từ hạ người xuống. Thực hiện 10-12 nhịp.
• Lợi ích: Làm săn chắc cơ bụng trên nhẹ nhàng, giúp thu gọn vòng eo mà không gây tách cơ thẳng bụng (Diastasis Recti).

Bài tập chống đẩy

Thay vì chống đẩy dưới sàn rất nặng và dễ gây chấn thương, mẹ có thể biến tấu bằng cách chống đẩy vào tường hoặc chống đẩy trên đầu gối.

• Cách thực hiện (Chống đẩy tường): Đứng đối diện với bức tường, cách tường khoảng một cánh tay. Đặt hai bàn tay lên tường rộng bằng vai. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để hạ cơ thể về phía tường. Thở ra, dùng sức của cánh tay và ngực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Lợi ích: Giúp làm săn chắc cơ ngực, bắp tay và vai, ngăn ngừa tình trạng ngực chảy xệ sau khi cai sữa.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế quen thuộc trong Yoga, mang lại hiệu quả cao trong việc kéo giãn thân trước và tăng sức mạnh thân sau.

• Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm (chỉ áp dụng khi mẹ sinh thường hoặc vết mổ đã lành lặn, không còn đau). Hai tay chống cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống. Hít một hơi sâu, dùng sức mạnh của cơ lưng (ít dùng lực tay) để nâng phần đầu, ngực và vai rời khỏi thảm. Mắt nhìn thẳng, cổ giữ thẳng tự nhiên. Giữ 3-5 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lợi ích: Kéo giãn cơ bụng, mở rộng lồng ngực và củng cố sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ mặt lưng, giúp điều chỉnh lại tư thế đứng thẳng cho mẹ bỉm.

Bài tập cúi cong người về phía trước

Bài tập này giúp thư giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, từ cổ, vai đến gân khoeo.

• Cách thực hiện: Mẹ có thể đứng hoặc ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hít vào, vươn hai tay lên cao kéo dãn cột sống. Thở ra, từ từ gập người về phía trước, cố gắng để tay chạm vào ngón chân hoặc cổ chân tùy theo độ dẻo dai của cơ thể. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Lợi ích: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm căng cơ đùi sau và mang lại sự tĩnh tâm cho trí óc.

Bài tập căng cơ bụng dưới

Cơ bụng dưới là khu vực sồ sề và khó giảm nhất sau sinh. Động tác này tập trung kích hoạt nhóm cơ ngang bụng nằm sâu bên trong.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, gập gối, bàn chân chạm sàn. Hít một hơi thật sâu để bụng phình ra. Khi thở ra, hãy tưởng tượng mẹ đang cố gắng kéo rốn chạm vào cột sống. Siết chặt cơ bụng dưới và giữ trạng thái “hóp bụng” này trong 5-10 giây trong khi vẫn hít thở bình thường. Thả lỏng và lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Phục hồi sức mạnh của lớp cơ nịt bụng tự nhiên, giúp làm phẳng vùng bụng dưới một cách an toàn.

Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt) là nền tảng cốt lõi giúp mẹ phục hồi lại độ võng tự nhiên của cột sống sau 9 tháng phải ưỡn người mang vác bụng bầu nặng nề.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Mẹ sẽ nhận thấy có một khoảng trống nhỏ giữa phần thắt lưng và mặt thảm. Thở ra, siết cơ bụng và từ từ cuộn xương chậu lên trên sao cho phần thắt lưng ép chặt xuống mặt thảm, làm biến mất khoảng trống. Giữ 5 giây rồi hít vào, thả lỏng để trở về vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Giảm đau thắt lưng cực kỳ hiệu quả, đồng thời kết hợp cùng cơ sàn chậu để xây dựng lại một hệ thống Core (cơ cốt lõi) vững chắc.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Glute Bridge) tác động toàn diện lên các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân mở rộng bằng hông và đặt sát về phía mông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Hít vào, nhấn gót chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 2-3 giây. Thở ra và từ từ hạ hông xuống thảm. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Lợi ích: Làm săn chắc cơ mông, đùi sau và cơ lưng dưới, giúp cải thiện vòng 3 chảy xệ sau sinh.

Các bài tập cardio

Khi cơ thể đã phục hồi hoàn toàn (thường là sau 2-3 tháng) và bác sĩ cho phép, mẹ có thể chuyển sang các bài tập cardio để tăng cường đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực tuần hoàn.

• Các bộ môn gợi ý: Bơi lội, đạp xe, thể dục nhịp điệu (Aerobic) cường độ thấp, hoặc các bài tập HIIT nhẹ nhàng không có động tác nhảy mạnh (Low-impact).
• Lợi ích: Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân toàn thân nhanh chóng, tăng dung tích phổi và sức bền của hệ tim mạch.

Ngoài tập luyện để cải thiện vóc dáng để phục hồi sức khỏe, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm xông tắm sau sinh nhằm cải thiện nhanh sức khỏe, giúp thoải mái tinh thần, làm ấm cơ thể, phục hồi dương khí…

Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?

Hành trình tìm lại vóc dáng cần sự kiên nhẫn và an toàn đặt lên hàng đầu. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao mà không gây tổn hại đến sức khỏe, mẹ bỉm cần ghi nhớ những nguyên tắc sau:

• Lắng nghe cơ thể: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Nếu trong quá trình tập mẹ cảm thấy đau nhói ở vết mổ, vết rạch tầng sinh môn, hoặc chóng mặt, hụt hơi, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố ép bản thân chạy theo các giáo án tập luyện khắc nghiệt trên mạng.
• Chú ý đến sản dịch: Khi mới bắt đầu tập luyện, lượng sản dịch có thể ra nhiều hơn một chút do sự co bóp của tử cung. Tuy nhiên, nếu sản dịch đột nhiên chuyển sang màu đỏ tươi, ra ồ ạt kèm theo các cục máu đông hoặc có mùi hôi, mẹ phải ngừng tập và liên hệ ngay với bác sĩ sản khoa vì đây có thể là dấu hiệu của băng huyết hoặc bế sản dịch.
• Mặc áo ngực thể thao phù hợp: Trong thời gian cho con bú, bầu ngực của mẹ thường căng to và nặng hơn. Hãy đầu tư một chiếc áo ngực thể thao chuyên dụng có độ nâng đỡ tốt để bảo vệ dây chằng ở ngực, tránh tình trạng ngực bị chảy xệ do trọng lực khi vận động.
• Cho con bú hoặc hút sữa trước khi tập: Việc bầu ngực căng đầy sữa sẽ khiến mẹ cảm thấy tức ngực, đau đớn và vướng víu khi thực hiện các động tác. Tập luyện sau khi đã hút cạn sữa hoặc cho bé bú xong sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái hơn rất nhiều.
• Bổ sung đủ nước: Đổ mồ hôi khi tập luyện sẽ làm cơ thể mất nước, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa mẹ. Hãy uống một cốc nước trước khi tập, nhấp những ngụm nhỏ trong quá trình tập và bù nước đầy đủ sau khi kết thúc buổi tập.
• Khởi động và giãn cơ: Không bao giờ bỏ qua bước khởi động trước khi tập và giãn cơ (stretching) sau khi tập. Điều này giúp các khớp được bôi trơn, cơ bắp được làm ấm, ngăn ngừa chuột rút và đau nhức cơ bắp kéo dài.

Việc thiết lập một thói quen tập luyện khoa học không chỉ là cách để yêu thương bản thân mà còn giúp mẹ có đủ thể lực để chăm sóc thiên thần nhỏ một cách tốt nhất. Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết về các bài tập thể dục sau sinh mà Ami-Ami vừa chia sẻ, mẹ bỉm sữa sẽ có thêm một cẩm nang hữu ích trên hành trình phục hồi sức khỏe và sắc vóc. Đừng quên truy cập trang web của chúng tôi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức y khoa, làm đẹp và chăm sóc gia đình vô cùng hữu ích nhé!

(*) Xem thêm các bài viết liên quan:

– Tại sao mẹ thường bị rụng tóc sau sinh và cách khắc phục

– Gội đầu sau sinh đúng cách: Bí quyết mẹ khỏe, tránh cảm lạnh

– Xông hơi vùng kín sau sinh: Tác dụng và thời gian có thể xông