Top 5 bài tập sau sinh giúp mẹ bỉm lấy lại vóc dáng nhanh

Bài tập sau sinh là giải pháp quan trọng giúp các bà mẹ phục hồi sức khỏe, lấy lại vóc dáng và tăng cường thể lực sau giai đoạn mang thai sinh nở. Thực hiện đúng các động tác phù hợp sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng, tăng cường cơ core và cải thiện tinh thần hiệu quả.

Vì sao mẹ sau sinh cần tập luyện?

Thực hiện bài tập sau sinh đem lại lợi ích vô cùng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ trong giai đoạn hậu sản. Theo các tài liệu y khoa và khuyến nghị của các chuyên gia sản phụ khoa, việc thực hiện các động tác phù hợp không chỉ giúp phục hồi cơ thể mà còn tăng cường khả năng chăm sóc con nhỏ một cách hiệu quả.

Hỗ trợ giảm mỡ & săn chắc cơ bụng

Quá trình mang thai làm giãn nở các cơ bụng và tích tụ mỡ thừa vùng eo, khiến nhiều phụ nữ lo lắng về vóc dáng sau sinh. Các bài tập cardio nhẹ nhàng kết hợp với động tác tăng cường cơ core giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm lượng mỡ tích tụ và tăng cường độ săn chắc cho vùng bụng.

Hoạt động thể chất đều đặn còn kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Việc tập luyện đúng cách sẽ từ từ khôi phục lại đường cong eo thon và cơ bụng phẳng như trước khi mang thai.

Hồi phục cơ sàn chậu & cột sống

Theo các tài liệu y khoa chuyên ngành sản phụ khoa, cơ sàn chậu chịu áp lực lớn trong suốt thai kỳ và quá trình sinh nở, dẫn đến tình trạng yếu cơ và các vấn đề về tiết niệu. Nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị bài tập Kegel và động tác tăng cường cơ trung tâm giúp phục hồi sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và hỗ trợ các cơ quan nội tạng trở về vị trí ban đầu.

Các nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng cột sống thường bị ảnh hưởng do tư thế mang thai và hoạt động chăm sóc con, các động tác giãn cơ và tăng cường lưng sẽ giảm đau nhức và cải thiện tư thế.

Khi nào nên bắt đầu tập an toàn?

Thời điểm bắt đầu tập luyện sau sinh phụ thuộc vào phương pháp sinh và tình trạng phục hồi cá nhân của từng người mẹ. Việc tuân thủ đúng khung thời gian an toàn sẽ đảm bảo quá trình lành lặn vết thương và tránh các biến chứng không mong muốn.

Sau 6–8 tuần với sinh thường

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sản phụ khoa Việt Nam và các chuyên gia quốc tế, phụ nữ sinh thường có thể bắt đầu các hoạt động thể chất nhẹ nhang sau 6-8 tuần kể từ ngày sinh, tùy thuộc vào tình trạng lành lặn của vết rạch tầng sinh môn và sự phục hồi sau sinh tổng thể. Nhiều bác sĩ sản khoa thường khuyến nghị bắt đầu với các động tác thở sâu, đi bộ chậm và động tác giãn cơ đơn giản trong tuần đầu tiên. Các tài liệu y khoa chỉ ra rằng sau khi được bác sĩ cho phép tại buổi khám 6 tuần, có thể từ từ tăng cường độ với các động tác cơ trung tâm và tim mạch nhẹ.

Sau 10–12 tuần với sinh mổ

Theo hướng dẫn của các chuyên gia phẫu thuật sản khoa, sinh mổ đòi hỏi thời gian phục hồi lâu hơn do có vết mổ ở thành bụng cần lành lặn hoàn toàn. Nhiều tài liệu y khoa quốc tế thường khuyến cáo chờ đợi 10-12 tuần trước khi bắt đầu các động tác có cường độ, đặc biệt là những động tác tác động đến vùng bụng. Theo khuyến nghị của các chuyên gia vật lý trị liệu, trong giai đoạn đầu chỉ nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập thở và giãn cơ.

Xem thêm: Mẹ sinh mổ có nên xông tắm không?

Lưu ý khởi động & thử nghiệm từ từ

Theo khuyến nghị của các chuyên gia thể dục trị liệu, khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập là yếu tố then chốt để tránh chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất. Nhiều tài liệu y khoa khuyến nghị nên bắt đầu với 5-10 phút khởi động bao gồm các động tác xoay khớp, giãn cơ nhẹ và đi bộ tại chỗ để tăng nhiệt độ cơ thể. Các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng quá trình tăng cường độ cần diễn ra từ từ, bắt đầu với 10-15 phút mỗi buổi và tăng dần lên 30-45 phút trong vòng vài tuần.

Top 5 bài tập sau sinh đơn giản tại nhà

Các động tác luyện tập sau đây được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ hậu sản, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp, giúp phục hồi sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả.

Nghiêng xương chậu – tác động toàn thân nhẹ

Nghiêng xương chậu là động tác cơ bản giúp tăng cường cơ trung tâm và cải thiện tư thế cột sống mà không gây áp lực lớn lên vùng bụng đang phục hồi. Động tác này có thể thực hiện trong nhiều tư thế khác nhau như nằm ngửa, đứng hoặc ngồi, rất phù hợp cho giai đoạn đầu sau sinh. Động tác giúp kích hoạt cơ bụng sâu, giảm đau lưng và cải thiện độ linh hoạt của xương chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co nhẹ hai đầu gối sao cho bàn chân áp sát mặt sàn
• Hít vào, thở ra từ từ đồng thời nghiêng xương chậu về phía trước
• Nhẹ nhàng ấn phần thắt lưng xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Thả lỏng và lặp lại 10-15 lần

Kegel – tăng lực cơ sàn chậu

Động tác Kegel đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi cơ sàn chậu sau sinh, giúp cải thiện khả năng kiểm soát tiết niệu và tăng cường sức mạnh vùng chậu. Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không ai có thể nhận ra, rất thuận tiện cho các bà mẹ bận rộn. Thực hiện Kegel đều đặn còn giúp cải thiện đời sống tình dục và ngăn ngừa sa sinh dục khí về lâu dài.

Lợi ích chính:

• Nâng cao khả năng kiểm soát chức năng bàng quang và đại tràng
• Thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực xương chậu
• Giảm nguy cơ sa sinh dục khí
• Nâng cao độ nhạy cảm và chất lượng đời sống tình dục

Chống đẩy tĩnh – săn chắc cơ trung tâm & toàn thân

Chống đẩy tĩnh là động tác toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, vai, tay và chân một cách đồng bộ. Đối với phụ nữ sau sinh, động tác này giúp khôi phục sự ổn định của thân mình và cải thiện tư thế, đặc biệt quan trọng khi thường xuyên bế ẵm con nhỏ. Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thực hiện trên đầu gối thay vì mũi chân, rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

Gập bụng với bóng – cơ 11 săn chắc 

Động tác gập bụng với bóng tập là cách an toàn và hiệu quả để tăng cường cơ bụng thẳng mà không gây áp lực quá mức lên cột sống. Việc sử dụng bóng tập giúp giảm nguy cơ chấn thương và tạo độ ổn định tốt hơn so với gập bụng truyền thống trên sàn cứng. Động tác này đặc biệt phù hợp cho việc khôi phục cơ bụng sau khi bị giãn do mang thai.

Squat/đạp xe trên không – săn chắc mông & đùi

Squat là bài tập cơ bản tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và tính linh hoạt. Đối với mẹ sau sinh, squat giúp khôi phục sức mạnh phần thân dưới, rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như đứng dậy từ tư thế ngồi hoặc nhấc đồ vật nặng. Bài tập đạp xe trên không thực hiện khi nằm ngửa giúp tăng cường cơ đùi trước và sau mà không gây áp lực lên khớp gối, rất an toàn cho giai đoạn hồi phục.

Động tác	Nhóm cơ chính	Cường độ	Thời gian khuyến nghị
Nghiêng xương chậu	Cơ trung tâm, lưng dưới	Nhẹ	10-15 lần, 2-3 hiệp
Kegel	Cơ sàn chậu	Nhẹ-Vừa	10 lần, giữ 5 giây
Chống đẩy tĩnh	Toàn thân	Vừa	15-30 giây, 3 hiệp
Gập bụng với bóng	Cơ bụng	Vừa	10-12 lần, 2-3 hiệp
Ngồi xổm	Mông, đùi	Vừa-Mạnh	12-15 lần, 3 hiệp

Tìm hiểu thêm: xông hơi giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Hướng dẫn chi tiết & tần suất

Việc thực hiện các bài tập sau sinh một cách khoa học và có hệ thống sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong quá trình phục hồi sức khỏe và vóc dáng.

Cách thực hiện đúng – kỹ thuật từng bước

Kỹ thuật thực hiện chính xác là yếu tố quyết định thành công của chương trình bài tập sau sinh, giúp tránh chấn thương và tối đa hóa lợi ích từ mỗi động tác. Mỗi động tác cần được thực hiện chậm rãi, tập trung vào việc cảm nhận sự co bóp của cơ và duy trì nhịp thở đều đặn. Tư thế khởi đầu cần được thiết lập cẩn thận, đảm bảo cột sống thẳng và vai thả lỏng.

Nguyên tắc kỹ thuật cơ bản:

1. Khởi động kỹ lưỡng – 5-10 phút với các động tác giãn cơ nhẹ
2. Thở đúng cách – Thở ra khi co cơ, hít vào khi thả lỏng
3. Kiểm soát tốc độ – Thực hiện chậm rãi, tránh động tác giật cục
4. Tập trung tinh thần – Cảm nhận từng cơ đang hoạt động
5. Dừng khi có dấu hiệu bất thường – Đau đớn, chóng mặt hoặc khó thở

Lịch tập gợi ý: 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 20–30 phút

Theo khuyến nghị của các chuyên gia thể dục trị liệu, tần suất tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần được coi là lịch trình cân bằng giữa việc tập luyện hiệu quả và thời gian nghỉ ngơi cần thiết cho cơ thể phục hồi. Nhiều tài liệu y khoa chỉ ra rằng mỗi buổi tập nên kéo dài 20-30 phút, bao gồm cả thời gian khởi động và thư giãn, đảm bảo cơ thể không bị quá tải trong giai đoạn hồi phục. Các chuyên gia y tế nhấn mạnh việc duy trì thời gian tập ổn định giúp hình thành thói quen tích cực và tạo ra những cải thiện bền vững về sức khỏe.

Lịch tập mẫu cho một tuần:

Ngày	Hoạt động	Thời lượng	Ghi chú
Thứ 2	Kegel + Nghiêng xương chậu + Đi bộ	25 phút	Bắt đầu nhẹ nhàng
Thứ 3	Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ	10-15 phút	Thư giãn tích cực
Thứ 4	Chống đẩy tĩnh + Ngồi xổm + Gập bụng	30 phút	Tăng cường độ
Thứ 5	Nghỉ ngơi	–	Phục hồi hoàn toàn
Thứ 6	Tập toàn thân	25-30 phút	Kết hợp nhiều động tác
Thứ 7	Đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ	20-30 phút	Hoạt động thư giãn
Chủ nhật	Nghỉ ngơi	–	Thời gian dành cho gia đình
Chủ nhật	Nghỉ ngơi	–	Thời gian dành cho gia đình

Lưu ý kỹ thuật & tiến độ tăng dần

Theo hướng dẫn của các chuyên gia vật lý trị liệu, việc tăng cường độ tập luyện cần tuân theo nguyên tắc từ từ và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương và đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ. Nhiều tài liệu y khoa khuyến nghị trong 2-3 tuần đầu, nên tập trung vào việc làm quen với các động tác cơ bản và xây dựng thói quen tập luyện. Các chuyên gia y tế cho biết tiến độ lý tưởng là tăng khoảng 10-15% cường độ mỗi tuần, cho phép cơ thể thích nghi một cách tự nhiên.

Các dấu hiệu cần dừng tập ngay lập tức:

• Chảy máu âm đạo bất thường
• Đau ngực hoặc khó thở nghiêm trọng
• Chóng mặt, buồn nôn
• Đau đớn ở vùng bụng hoặc lưng
• Cảm giác yếu ở cơ sàn chậu

Ngoài tập luyện để cải thiện vóc dáng để phục hồi sức khỏe, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm xông tắm sau sinh nhằm cải thiện nhanh sức khỏe, giúp thoải mái tinh thần, làm ấm cơ thể, phục hồi dương khí…

Kết luận

Bài tập sau sinh là một phần thiết yếu trong hành trình phục hồi sức khỏe toàn diện của người mẹ, mang lại những lợi ích to lớn cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Theo khuyến nghị của các chuyên gia sản phụ khoa và vật lý trị liệu, thông qua việc thực hiện đúng cách các động tác phù hợp như nghiêng xương chậu, Kegel, chống đẩy tĩnh, gập bụng với bóng và ngồi xổm, các bà mẹ có thể từ từ lấy lại vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nhiều tài liệu y khoa nhấn mạnh việc tuân thủ thời gian bắt đầu an toàn (6-8 tuần cho sinh thường, 10-12 tuần cho sinh mổ) và duy trì lịch tập đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần sẽ đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả mà không gây tổn hại cho cơ thể. Các chuyên gia y tế khuyến nghị sự kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để đạt được những kết quả tích cực lâu dài trong việc thực hiện bài tập sau sinh.

Để hỗ trợ tối đa cho giai đoạn phục hồi sau sinh, bên cạnh việc thực hiện các bài tập sau sinh đều đặn, các mẹ có thể tham khảo thêm các sản phẩm xông tắm thảo dược tại Ami-Ami. Truy cập amiami.vn để khám phá thêm nhiều giải pháp hỗ trợ phục hồi sức khỏe hiệu quả cho các bà mẹ sau sinh.